Как накачать пресс девушке?

Как накачать пресс в домашних условиях

Тонкая талия – это достоинство женской фигуры, ценимое во все времена. Всегда девушки тратили много усилий, чтобы получить желанный изгиб: затягивали талию в корсеты, носили кринолины, даже удаляли ребра! Все эти методы, к счастью, утратили актуальность, но проблема осталась! Женская природа такова, что живот уходит в последнюю очередь и с большим трудом. Поэтому вопрос о том, как накачать пресс дома не теряет своей остроты и сегодня.

Самые простые упражнения для пресса

Упражнения на пресс не требуют особого инвентаря, поэтому заниматься можно и дома, если нет возможности посетить спортзал.

Домашняя тренировка, как и любая другая, должна включать разминочные упражнения в начале и упражнения на растяжку – в конце.

Кроме тренировок, необходимо отрегулировать систему питания, сократив количество жиров и углеводов, которые способствуют отложению запасов на животе.

Традиционными упражнениями для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, являются:

  • подъем прямых ног из лежачего положения на спине. Лежа на полу, руками нужно зафиксироваться, чтобы тело не поднималось, и спина не выгибалась, поднимать ноги, как можно ближе к телу, минимум, до прямого угла.
  • подъем корпуса к коленям. Ноги должны быть зафиксированы, колени согнуты, руки заложены за голову. Следует отрывать плечи от пола, голову необходимо максимально приблизить к коленям.
  • «ножницы», т.е. движение прямых ног над полом в лежачем положении.
  • «велосипед», лежа на спине, нужно плотно прижать поясницу к полу, согнуть ноги в коленях и совершать вращательные движение, как будто крутить педали велосипеда.
  • скручивания. Положение – лежа, ноги закреплены, колени согнуты, руки сложены в замок на затылке. Нужно притягивать тело к коленям, поворачивая корпус так, чтобы дотянуться локтем до противоположного колена, затем наоборот.

Все упражнения необходимо повторять в быстром темпе по 8-10 раз, по 3-4 подхода, между подходами перерыв не должен составлять более 3 минут.

Как накачать верхний пресс

«Делаем» талию в рекордные сроки

Когда есть всего неделя

Часто возникает вопрос, как накачать пресс за неделю? Сразу необходимо отметить, что за неделю можно привести в форму тело, которое уже натренировано и лишь слегка расслаблено. В остальных случаях времени понадобится больше. Для приведения талии в оптимальные формы в кратчайшие сроки, необходимо взяться за дело интенсивно и комплексно. Заниматься нужно систематически, желательно ежедневно.

В ход должны пойти:

Диета. Необходимо сократить количество калорий, чтобы организм стал «проедать» запасы на животе. Также следует уменьшить потребление сладкой, жирной, жареной пиши, различных полуфабрикатов и сладких напитков. Рацион должен быть здоровым – много овощей и фруктов, нежирного мяса, рыбы, молочных обезжиренных продуктов и т.д.

Аэробные нагрузки. Занятия на велотренажере или беговой дорожке, пробежки или спортивная ходьба.

Упражнения на пресс, которые следует выполнять до появления жжения в мышцах. По 10 повторов не менее 5 подходов.

Ежедневные занятия при максимальной интенсивности позволят увидеть первые результаты уже через неделю, но все-таки нужно помнить, что мышцам требуется время на то, чтобы приобрести новую форму. Поэтому, главное – не сдаваться и не снижать темпа.

Меняемся за 2 недели

Когда нужно быстро достичь красивой формы, накачать пресс за 2 недели, то снова придется идти путем ограничений и труда.

На 2 недели следует разработать план питания, который может быть не очень жестким, но желательно включить разгрузочный день раз в неделю. В остальном меню должно строиться по принципам рационального питания с пониженным количеством калорий, но это не должна быть жесткая диета, ведь для тренировок нужна энергия.

Для достижения максимального результата нужно придерживаться системы интенсивных тренировок. Однако нужно соблюдать меру, чтобы не перегрузить мышцы и не получить травму. Частота занятий должна быть не меньше, чем трижды в неделю, наиболее эффективными являются упражнения через день. Тренироваться лучше по утрам, пищу принимать следует не ранее, чем через час после занятия.

Структура тренировки должна включать разминочные упражнения, кардио-упражнения, например, на эллиптическом тренажере и упражнения на пресс.

В комплекс упражнений можно добавить «стульчик». Положение – сидя на краю стула, руки зафиксированы по бокам, нужно держаться за стул, ноги приподняты над поверхностью пола. Следует подтягивать колени к подбородку, спину при этом держать прямо.

При таком режиме можно придать своему телу хорошую форму, убрав жир с живота и подтянув мышцы.

Что можно сделать за месяц?

Наиболее реальным сроком для достижения красивой и тонкой талии является месяц. За это время можно привести тело в отличную форму, подтянуть мышцы живота и уменьшить объем талии. Как накачать пресс за месяц? Для этого можно спланировать регулярные, менее интенсивные тренировки и программу питания, которая должна ограничивать вредные продукты, но не требовать жесткого голодания.

Программа тренировок должна включать аэробные и силовые упражнения, а не только комплекс для пресса, необходимо развивать общую выносливость тела и эластичность связок.

Уже названный традиционный комплекс для пресса должен состоять из 4-5 подходов по 10 повторений. Следует выдерживать быстрый ритм выполнения упражнений, с правильным дыханием: вдох – на минимальной нагрузке, выдох – на максимальной. К комплексу можно добавить упражнения на фитболе, вращения обруча, элементы бодифлекса.

Когда совсем нет времени

Если нет возможности выполнять длительные тренировки, то можно сосредоточить свои усилия на мышцах живота и выполнять ежедневно комплекс усиленной тренировки. Это позволит накачать пресс за 8 минут в день. В этом случае нельзя пропускать дни и снижать интенсивность тренировки. Комплекс упражнений должен выполняться на пределе терпимости нагрузки, каждый день тренируется одна из зон пресса: нижняя, верхняя или боковая. При этом не нужно забывать о разминке.

Также нужно увеличить общую активность в течение дня: увеличивать время хождения пешком, стараться подниматься и спускаться по лестнице, а не на лифте.

Вопрос питания также нужно решить в пользу здорового рациона, чтобы помочь организму избавиться от жировых запасов.

Упражнения для пресса

Тренируем верхние, нижние и косые мышцы пресса

Наш пресс включает несколько групп мышц: нижние, верхние и косые. Каждые, из которых несут ответственность за форму живота, за упругость пресса. Поэтому нужно тренировать каждую группу специальными упражнениями.

Упражнения на верхние мышцы живота

Чтобы накачать верхний пресс достаточно простых упражнений:

1) Потягивания. Положение – лежа, ноги можно зафиксировать, колени согнуты, руки расположены вдоль тела. Нужно поднимать корпус, вытягивать руки вперед и максимально приближать голову к коленям. Важно следить, чтобы поясница оставалась прижатой к полу, и выполнять упражнение без рывков, плавно и быстро.

2) Велосипед. Положение – лежа на полу, ноги подняты над полом, колени согнуты под прямым углом к телу, руки сомкнуты на затылке. Приподнять плечи, не отрывая поясницы, начать по очереди выпрямлять ноги параллельно полу.

Главное здесь интенсивность и количество повторов: не менее 8 раз и 3 подхода.

Как накачать нижний пресс?

Для этого также можно выполнять простые упражнения:

1) Уголок. Лежа на полу, поднять согнутые ноги под прямым углом к телу, руки заведены за голову, плечи приподняты над полом. Поднимать и опускать ноги в плавном темпе без рывков не менее 10 раз.

2) Уголок на турнике. Положение – висячее на вытянутых руках, мышцы расслаблены, прямые ноги поднимаются к телу, чем ближе, тем лучше.

Убираем бока

Сделать тонкую талию и накачать косые мышцы пресса помогут следующие упражнения:

1) Боковые подъемы тела. Положение – лежа на боку, ноги полусогнуты и прижаты к полу, верхнюю руку завести за голову, нижнюю – вытянуть вдоль тела. Нужно приподнять тело, не отрывая коленей от пола, затем опустить в исходное положение. Повторить не менее 10 раз.

2) Скручивания.

3) Наклоны. Хороший результат дают обычные наклоны с касанием лбом то одного, то другого колена.

Подытожим

Тренировки пресса не должны быть долгими и изнурительными. Целесообразно заниматься через день, чтобы давать мышцам отдохнуть. Приведя тело в форму, следует уделять 10-15 минут на поддержание достигнутого состояния, и тогда можно будет смело строить планы на пляжный сезон.

Советуем почитать: Упражнения для сжигания жира на животе

Копирование этой статьи ЗАПРЕЩЕНО!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *