Как убрать живот и подтянуть все мышцы? Супер упражнение для тех, кто очень занят

41

Это отличная действенная гимнастика для очень занятых людей, которые не знают, как убрать живот без утомительных тренировок. Она быстро приводит в тонус мышцы не только пресса и плечевого пояса, но и всего тела. В нее входит всего одно упражнение с необычным названием «планка». Оно очень популярно в мире, потому что требует для выполнения всего 2 минут в день, а работать заставляет все мышцы тела.

Упражнение «планка» специалисты по фитнесу считают одним из самых эффективных, но при условии правильного выполнения. Его суть заключается в следующем: 1 раз в день вы в течение минуты-двух удерживаете свое тело в зависании над поверхностью пола. Все мышцы при этом должны быть напряжены. Опора идет только на предплечья и мыски ступней.

Несмотря на кажущуюся легкость, удерживать тело в таком положении непросто. Но усилия обязательно увенчаются результатом: ваше тело приобретет более четкие очертания очень быстро, а сантиметры на талии будут уходить с каждой неделей.

Подробные указания по выполнению

Исходное положение: лягте лицом вниз на пол, согните руки в локтях, сожмите кулаки и положите их рядом с плечами. Обопритесь на предплечья и кончики пальцев стоп, сделайте выдох и поднимите тело, удерживая его на весу. От макушки до пяток тело должно составлять совершенно прямую линию. Локти держите непосредственно под плечами. Живот напрягите. В пояснице прогиба быть не должно. Очень важно сохранять в «планке» правильное положение всех частей тела:

• Ступни. Держите их вместе. Так будет сложнее сохранять равновесие, что заставит вас еще сильнее напрягать живот и ягодицы. Таким образом, эффект от выполнения упражнения будет выше.

• Ноги. Выпрямите колени. Сохраняя ноги исключительно прямыми, напрягите мышцы бедер и голеней. Если вы их расслабите, а колени согнете, то уменьшится нагрузка на прямую мышцу живота, которая удерживает поясницу от прогиба.

• Ягодицы. Сокращая ягодичные мышцы, вы активизируете так называемые мышцы кора. Это очень важные мышцы, расположенные рядом с позвоночником и обеспечивающие его фиксацию. Ягодицы необходимо держать напряженными в течение всего выполнения «планки».

• Живот. Втяните живот в себя как можно глубже. Представьте, что вы хотите достать им до ребер. Сохраняйте такое положение мышц пресса до конца упражнения, не задерживая при этом дыхания.

• Поясница. Очень важный момент. Правильным можно считать только то выполнение упражнения, при котором у вас будет сохраняться совершенно прямая поясница, без всякого прогиба. Ни округлять, ни прогибать этот отдел позвоночника нельзя. Он должен быть абсолютно плоским, как будто прижатым к невидимой стене. Желательно, чтобы на первых порах кто-то со стороны подсказал, правильно ли вы держите поясницу. Постепенно вы запомните нужное положение.

• Локти. Не стоит создавать излишнюю нагрузку на плечевые суставы. Для этого локти следует держать строго под ними.

45

Как долго сохранять позу

Приняв правильное положение тела, зафиксируйте его на некоторое время. Не форсируйте усилия. Если вы раньше не занимались физическими упражнениями, начните с 10 секунд. Постепенно увеличивайте время, ориентируясь на свои силы. Чем дольше вы сможете продержаться в «планке», тем лучше. Нормальный промежуток – 2 минуты. Но приближайтесь к нему постепенно. Можно делать несколько подходов, сократив продолжительность каждого. Например, не один подход в две минуты, а три по одной.

Выполняя «планку», вы можете установить свой собственный рекорд. Вам наверняка понравится это упражнение, хотя оно и сложное. Ведь много времени для него не требуется, а эффект будет заметен достаточно быстро. Главное – регулярность и правильное выполнение.

Специально для www.netkg.ru — Нет Кг

Копирование этой статьи ЗАПРЕЩЕНО!

1 Комментарий “Как убрать живот и подтянуть все мышцы? Супер упражнение для тех, кто очень занят&rdquo

  • Если кто делал, и есть результаты , отпишитесь please.. )

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *