Прыжки на скакалке для похудения

 Скакалка для похудения

Тренировки для похудения наиболее эффективны, если включают комбинацию из силовых упражнений, кардионагрузки и растяжки. И именно аэробные занятия ответственны за сжигание подкожного жира. Но что делать, если бегать на улице не позволяет погода, попасть в спортивный зал никак не получается, а домашний велотренажер или беговая дорожка не по карману? Совсем отказаться от аэробной нагрузки? Нет! Универсальный, компактный тренажер доступен всем! И речь не о новейших чудо-разработках. Пора вспомнить о скакалке, той самой на которой так увлекательно было прыгать в детстве. Прыжки на скакалке для похудения можно использовать дома и во дворе, в спортивном зале и на природе, ведь помещается этот снаряд в карман, а стоит пару сотен рублей.

Несмотря на простоту этого приспособления, тренировки со скакалкой выбирают бодибилдеры и легкоатлеты, а также скакалка входит в арсенал профессиональных боксеров. И не зря — 15 минут упражнений сжигают 170 ккал, больше чем бег, езда на велосипеде или плавание. Пора всем тем, кто хочет похудеть, обзавестись этим инвентарем и освоить несколько простых упражнений, ведь, как часто это бывает, наиболее эффективными оказываются самые простые и дешевые способы.

Тренировка не для всех!

Упражнения со скакалкой для похудения дают быстрый и заметный результат, но подходят, к сожалению, не всем. Как и любая высокоинтенсивная нагрузка, они противопоказаны людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, травмами позвоночника, тазобедренных суставов и ног, хроническими проблемами с суставами, а также беременным. При головных болях, мигренях, простуде и общем недомогании тренировку лучше отложить.

Тем, чей вес значительно превышает норму (на 30% и более), и суставы находятся не в идеальном состоянии, лучше сначала сбросить вес при помощи корректировки питания, укрепить мышцы ног и корсета, связочный аппарат, а затем уж переходить к более интенсивным нагрузкам и дальнейшему похудению. Если возникли сомнения насчет возможности регулярных занятий со скакалкой, стоит обсудить этот вопрос с врачом.

Место, время и экипировка

Как скакалка поможет похудеть?

Хвататься за скакалку, едва проснувшись, — не самое разумное решение. Между пробуждением и интенсивной тренировкой должен пройти хотя бы час, чтобы нормализовалось кровяное давление, и дать время мышцам и ткани немного размяться. После плотного приема пиши тоже лучше подождать 2 часа, не стоит заниматься и непосредственно перед сном, так как прыжки возбуждают нервную систему.

Выполнять прыжки со скакалкой для похудения нужно на слегка пружинистой, не слишком твердой поверхности – земле, деревянном полу, линолеуме или ковре, резиновом покрытии стадиона. Если приходится прыгать на бетоне или асфальте, то стоит позаботиться о хорошо амортизирующей обуви, которая к тому же должна плотно фиксировать пятку и крепко держаться на ногах. Ни в коем случае нельзя прыгать в популярных кроссовках для похудения на неустойчивой подошве!

Прыгать удобнее и безопаснее на качественной и подходящей по размеру скакалке. Выбрать нужный размер просто: сложенная пополам скакалка должна равняться расстоянию от подмышек хозяйки до пола. Использовать слишком маленькую или большую – не только неудобно, но и опасно. В качественных скакалках довольно тяжелый шнур из прорезиненного материала, а гладкие рукоятки удобно держать в ладонях.

Прыгать нужно правильно

Казалось бы, что может быть проще, берешь в руки скакалку и прыгаешь. Но в этом нехитром упражнении есть свои секреты.

Правило 1. Перед интенсивными прыжками обязательно нужно разогреть и растянуть мышцы. В качестве разминки можно несколько минут повращать бедрами, руками и кистями в разных направлениях, попрыгать на месте, сделать несколько наклонов.

Правило 2. При прыжках на скакалке для похудения кисти с ручками не стоит поднимать высоко, так руки быстро устанут. Предплечья должны располагаться параллельно полу и не двигаться интенсивно, вращение происходить лишь при помощи кистей, а локти остаются прижаты к талии.

Правило 3. Опускаться при прыжках нужно строго на переднюю часть стопы, так как приземление на всю стопу ведет к травмам голеностопа. Колени во время занятий должны быть чуть согнуты, плечи расправлены, живот слегка втянут, а спина оставаться прямой. Прыжки совершаются за счет отталкивания пальцами ног, пятки же все время остаются в воздухе.

Правило 4. Не стоит подпрыгивать как можно выше – эффективность занятия от этого не повысится. Отрываться нужно лишь на несколько сантиметров, ровно настолько, чтобы скакалка проскользнула между полом и ногами.

Разновидности прыжков

Для начала нужно освоить простые разновидности прыжков на скакалке для похудения:

  • базовые – обычные прыжки на двух ногах, отрываясь невысоко от пола,
  • поочередные – своеобразная имитация бега через скакалку, ноги попеременно меняются при прыжке,
  • комбинированные – сочетание первых двух разновидностей, один базовый прыжок, затем один поочередный,
  • высокие – вариация поочередных прыжков с высоким поднятием коленей, хорошо укрепляют пресс,
  • прыжки на одной ноге.

Затем можно перейти к более сложным техникам:

  • двойные прыжки – за время прыжка скакалка успевает обернуться дважды,
  • прыжки со скрещенными руками.

Как и сколько заниматься

Фитнес со скакалкой

Если вы только начинаете тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье, то следует быть очень осторожными. Не нужно пытаться сразу продержаться, как можно дольше. Скорость и время прыжков на скакалке для похудения нужно наращивать очень плавно.

Освоив базовые упражнения, и хорошо разогревшись, можно пропрыгать 2-3 минуты, начав в медленном темпе. Затем чуть ускориться и продолжать, пока дыхание не начнет сбиваться. Если вы уже не можете сказать трех слов подряд, пора опять перейти на медленный темп, пока пульс не упадет.

Подходов из ускорений и замедлений стоит сделать несколько, так будет реализован принцип интервальной тренировки, которая наиболее эффективно развивает выносливость и способствует большему расходу калорий. Главное в таких коротких тренировках – регулярность. В идеале, в самом начале для разгона метаболизма заниматься каждый день, пусть и недолго, подключая силовые упражнения и растяжку.

Когда 3-4 цикла прыжков со скакалкой в быстром и медленном темпе перестали вызывать отдышку, а также при некотором опыте занятий фитнесом, можно переходить к более сложной программе. На этом этапе прыжки на скакалке для похудения лучше выполнять в конце основной тренировки или после силовых упражнений для лучшего жиросжигания. Оптимально, если вы после общей разминки и 30-40 минут упражнений позанимаетесь интенсивно со скакалкой 15 минут, а затем закончите тренировку общей заминкой и растяжкой. При таком построении занятия результаты в виде подтянутых мышц и уменьшения подкожного жира не заставят себя ждать.

Схема кардиоупражнений в конце тренировки может быть примерно такой:

1. Базовые прыжки, постепенно наращивая темп – 2 мин.,

2. Поочередные прыжки в умеренном темпе – 2 мин.,

3. Комбинированные прыжки в умеренном темпе – 2 мин.,

4. Базовые прыжки интенсивно – 3 мин.,

5. Высокие прыжки в умеренном темпе – 2 мин.,

6. Базовые прыжки интенсивно – 3 мин.,

7. Базовые прыжки, постепенно замедляясь – 1 мин.

В перечень прыжков можно включать и другие разновидности, чередуя их, например, по дням недели. Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю. Ориентиром повышения тренированности должно служить то, что вы сможете 5 минут прыгать со скоростью 120 прыжков в минуту.

На следующем этапе, а при регулярных тренировках вы достигните его через 2-3 месяца, нужно вносить все более сложные элементы в программу, удлинять время интенсивных прыжков и сокращать отдых. Это позволит не заскучать и будет периодически давать встряску организму. Также можно вводить 1-2 раза в неделю полноценные кардиотренировки продолжительностью 40-45 минут.

Со временем, ассы в прыжках на скакалке для похудения могут начать использовать утяжелители для ног, наращивая вес от 200 г до полукилограмма и выше.

Впечатления и мнения

Среди тех, кто уже попробовал эти замечательные тренировки, скакалка для похудения вызывает положительные отзывы:

Вера, 32 года. «У меня двое дочек-погодок, 6 и 7 лет, и работа. Времени на занятия спортом совсем нет, да и детей не хочется обделять вниманием. Совершенно случайно я начала прыгать на скакалке с дочками вместе, и с трудом продержалась минуту, на следующий день мышцы ног побаливали. Почитав про тренировки со скакалкой, я стала заниматься уже специально, но с дочками – так намного веселее. Результат для меня – за месяц исчезла рыхлость, и постройнели ноги».

Ольга, 24 года. «Мы с подругой вместе худеем и занимаемся спортом, только она в клубе, а я, ради экономии, — дома. Она мне рассказала, что в клубе популярны занятия со скакалкой, и тренер рекомендует их тем, кто побыстрее хочет сжечь жир. Я тоже решила попробовать. Поначалу было очень тяжело, но я не сдавалась, и, наконец, вес сдвинулся с мертвой точки. Через пару недель я втянулась, и теперь прыгаю каждый день. Весы постоянно радуют».

Прыжки на скакалке для похудения не только интенсивно сжигают жир, но и укрепляют мышцы ног, рук, пресс и ягодицы. Также тренируется чувство равновесия и ловкость, развивается координация и снижается уровень стресса. Согласитесь, неплохой результат для короткой тренировки и недорогого приспособления.

Специально для www.netkg.ru — Нет Кг

Копирование этой статьи ЗАПРЕЩЕНО!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *