Идет за фигуру борьба? Поможет спортивная ходьба!

21

Каждая девушка, желающая расстаться с лишними килограммами, знает, что прежде всего нужно подружиться с правильным питанием и спортом. Эта неразлучная парочка поможет барышне сделать фигуру стройной, подтянутой и изящной. Они, как два верных товарища, не позволят соблазниться пончиком с джемом и заставят поужинать запеченной рыбой с овощами. Именно они вбивают в девичьи головы простую истину, что движение – жизнь. И вот уже дама, сама того не замечая, вместо пивных посиделок с друзьями мчится в спортзал. Впрочем, иногда на фитнес-клуб нет времени или не хватает финансов… Но это не повод опускать руки! Есть отличный и бесплатный способ похудеть и зарядиться энергией – спортивная ходьба.

Знакомство с ходьбой, «счесывающей» излишества

Чем же так хорош данный вид физической нагрузки? Помимо избавления от лишнего веса, такая гимнастика:

  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • уменьшает количество холестерина в организме;
  • укрепляет кости и не дает развиваться остеопорозу и остеоартрозу;
  • помогает нарастить мышцы и сделать красивые рельефы;
  • тренирует дыхание и сосуды;
  • ускоряет обмен веществ;
  • способствует исчезновению целлюлита;
  • развивает выносливость;
  • снимает стресс и дарит бодрость.

Есть у похудательной ходьбы еще один огромный плюс: она подходит для людей любого возраста, пола, веса и уровня подготовки.

Эта гимнастика не имеет противопоказаний! Ученые доказали, что регулярные прогулки в быстром темпе продлевают жизнь на два года!

Словом, просто грех отлеживать бока на диване, когда есть такая великолепная возможность привести в порядок и тело, и дух!

Важные теоретические знания

Урок первый: сколько шагать и когда тренироваться

Следует понимать, что заниматься по десять минут раз в неделю явно маловато. Есть определенные нормы, выполняя которые можно получить хороший результат уже через пару месяцев. Итак, за одну тренировку необходимо делать около 10 000 шагов. Это примерно 6 км или час пешей прогулки в быстром темпе. Естественно, поначалу будет тяжело. Однако бросать не стоит! Можно начать заниматься по 15-20 минут в день. По мере того как тело будет крепнуть, увеличится и нагрузка.

23Но надо иметь в виду, что непосредственно сжигание жира начинается только после 40-45 минут интенсивных занятий. Профессионалы советуют тренироваться 5 раз в неделю и, если есть возможность, желательно с утра. Если же гулять по вечерам – то либо через 2 часа после еды, либо за 2 часа до нее.

Урок второй: спортивная экипировка

Заниматься нужно в удобной одежде и обуви. Это важно! Спортивный костюм лучше купить из натурального хлопка, чтобы тело могло свободно дышать. Также он не должен сковывать движений.

Но самое главное – кроссовки. Идеально, если они будут из специальной серии, и выбирать их надо максимально тщательно. Не стоит надеяться, что пара разносится или растянется и перестанет давить. В спортивной обуви должно быть удобно сразу, с первого шага. Такие кроссовки обычно легкие, гибкие, невысокие и имеют круглый носок. Пальцы не должны плотно в него упираться – во время занятий стопа подвижна, ей нужно немного свободного места. Прекрасно, если кроссовки сделаны из воздухопроницаемого «дышащего» материала, а нога в них комфортно перекатывается с пятки на носок. Застежка на липучке не подходит – она пережимает сосуды. Только шнурки!

Урок третий: правильное дыхание и осанка

Необходимо постоянно следить за дыханием и осанкой. Дыхание должно быть ровным, не сбивчивым. Вдох через нос, более длинный выдох через рот. Спокойно, без толчков и судорожных втягиваний воздуха. Именно при таком режиме лучше всего вентилируются легкие. Ритм дыхания должен совпадать с ритмом движения. Если дыхание начинает более походить на задыхание, нужно постепенно сбавить темп занятий. Но ни в коем случае не делать резкую остановку! Это вредно для сердца.

Как проверить, что дыхание поставлено правильно? Очень просто: при верно выбранном ритме человек еще может говорить, но уже не может петь. Конечно, это вовсе не значит, что во время тренировок стоит разговаривать.

Теперь что касается осанки. Не нужно изгибаться подобно шахматному коню! Плечи должны быть расправлены, спина ровная. Низ живота обязательно подтянут, а руки слегка согнуты в локтях. Голова смотрит вперед, а не опущена вниз. Держать такую осанку надо естественно, без напряжения. Шаги должны быть небольшими, стопы работают полноценно, плавно перекатываясь с пятки на носочек.

22

Урок четвертый: гаджеты

Если есть серьезный настрой на продолжительные занятия, придется позаботиться о приобретении кое-каких мелочей. Например, купить шагомер, который позволит контролировать количество сделанных шагов. Ведь идти и считать про себя каждое движение ногой крайне неудобно! Кроме того, можно обзавестись небольшим плеером и включать в нем зажигательную музыку, которая будет бодрить и задавать нужный фон. И не стоит забывать о бутылочке с чистой водой – во время тренировки нельзя допускать жажду и пересыхание во рту. Но вода не должна быть ледяной, иначе можно простудиться.

От теории к практике

Существуют разные техники спортивной ходьбы, и каждая девушка может выбрать ту, что подходит именно ей. Итак…

Ходьба с напряжением ягодичных мышц

Эта методика особенно актуальна для тех дам, которые мечтают подтянуть попу. Такая техника заключается в том, чтобы при отрыве ноги от земли для каждого последующего шага одновременно сильно напрягать мышцы ягодиц.

Ходьба вверх по лестнице

Отличный вариант для тех, кто живет в многоэтажных домах! Можно укреплять здоровье и стройнеть, просто-напросто отказавшись от лифта. Такая техника укрепляет ягодичные мышцы и икры и помогает активно расходовать калории. Важно только не напрягать спину.

Скандинавская ходьба

Технику еще называют Nordic walking, и она популярна во всем мире. Для нее нужна специальная экипировка: две палки, похожие на лыжные. Их выбирают в соответствии с ростом по такой формуле: Х × 0,68 ± 5 см, где Х – рост в сантиметрах. Почему ± 5 см? Все зависит от поставленной цели и состояния здоровья. Если взять палки повыше, львиная доля нагрузки ляжет на руки. Это может пригодиться тем, у кого болят ноги. Если же девушка страдает остеохондрозом или заболеванием плечевых суставов, лучше брать палки покороче.

Такая спортивная ходьба хороша тем, что задействуется 90% мышц! Она – чудесное средство для тех, кто спит и видит себя килограммов на десять меньше. Надо лишь научиться правильно обращаться с «волшебными» палками.

Внимание: палки для скандинавской прогулки всегда должны быть под наклоном! Притом нижняя их часть ближе к телу, а рукоятка – чуть дальше. Однако не стоит слишком вытягивать руки, они должны быть лишь слегка согнуты. Чтобы не болели запястья, пальцы нужно расслабить.

А как правильно двигаться при такой спортивной ходьбе, покажет наше видео:

И вне зависимости от того, какому виду занятий будет отдано предпочтение, следует помнить, что надо начать с разминки – разогреть мышцы. Кроме того, последние 5–7 минут тренировки должны идти в более спокойном темпе. А напоследок неплохо бы сделать несколько упражнений на растяжку.

Желаем вам быстро освоить такой вид нагрузки, и получить потрясающие результаты!

Советуем почитать: Ходьба с Лесли Сансон для стремительного похудения.

Копирование этой статьи ЗАПРЕЩЕНО!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *