Упражнения «Бодифлекс»: активное сжигание жировых запасов

Упражнения бодифлекс

Среди разнообразия методик достижения оптимального веса и подтянутых форм, простотой и эффективностью выделяется бодифлекс. Основоположником системы считается Григ Чайлдерс, которая на себе испытала волшебное действие глубокого многоступенчатого дыхания, и на протяжении долгого времени усовершенствовала методику, консультируясь с множеством тренеров, физиологов, пока не разработала свою систему, называемую «Бодифлекс». В России самым прогрессивным тренером BodyFlex считается Марина Корпан. У каждого тренера есть свои упражнения бодифлекса и особенности выполнения, но главное у них один постулат – правильное дыхание, и упражнения бодифлекс для похудения на определенной ступени (задержке дыхания). Созданная на основе бодифлекса техника «оксисайз» предполагает немного другой тип дыхания, не такой глубокий, с использованием до-вдохов и до-выдохов.

Подробней о дыхательной гимнастике Оксисайз читайте в статье — http://www.netkg.ru/fitnes/dyihatelnaya-gimnastika-oksisayz-dlya-pohudeniya.html.

Система дыхания Григ Чайлдерс

Основой этой системы является 5-супенчатое дыхание, состоящее из следующих этапов:

• Выдох – вытянув губы трубочкой, выдохнуть остатки воздуха из легких, словно очистить, полностью освободить их объем.

• Глубокий вдох через нос с помощью одного глубокого затягивания, делать это нужно так долго, пока не возникнет ощущение, что больше воздуха не войдет. Так как идет сильный поток воздуха через нос, появляется специфический шум, это признак правильности выполненного вдоха.

• Мощный выдох с широко открытым ртом. Очень быстро нужно выдохнуть весь воздух, который есть в легких. При правильном выдохе идет звук «пах», а ощущение такое, словно выдыхаешь легкими. После такого «пахкающего» выдоха очень легко подтянуть живот к спине – диафрагма пустая и позволяет это сделать с легкостью.

• Задержка дыхания – пожалуй, самый трудный и самый действенный этап. На этом этапе и выполняются упражнения бодифлекс. После глубокого пахкающего выдоха нужно как можно сильнее втянуть живот, стараясь ощутить его у спины и в таком положении выполнять упражнения. Задержка должна быть как можно больше – но первоначально может получиться вообще 1 секунда. В идеале, задержка должна быть не менее 8 секунд, но постепенно время задержки увеличится само, очень быстро.

• Вдох после упражнения получается шумный, словно воздух врывается с силой в легкие. Иногда будет появляться першение в горле, кашель и легкая отдышка.

Для того чтобы дышать, нужно принять специальную позу – ноги на ширине 35±5 см, руками упереться на ноги, на пару сантиметров выше коленей, ягодицы отставлены назад, словно сейчас будем садиться, спина ровная, глаза смотрят вперед.

Такой способ дыхания позволяет создать гипервентиляцию легкий, которая приводит к улучшению кровоснабжения всего организма. А улучшенное снабжение кислородом всех органов в сочетании с легкой растяжкой и определенными позами усиливает эффект от упражнений бодифлекс в сотни раз. Так, час занятий по системе бодифлекс позволяет сжечь 3500 килокалорий, а бег – всего лишь 700!

Но все же эта система направлена на уменьшение объемов тела, поэтому вес здесь не главное. Даже оставаясь на прежнем весе, обхваты рук, груди, талии, ног будут уменьшаться на глазах. А так как обмен веществ ускориться в несколько раз, то даже прежние порции пищи буду усваиваться эффективнее, а жиры расщепляться быстрее. А если учесть, что при этом размеры желудка будут постоянно уменьшаться, то и снижение веса неизбежно. Но BodyFlex не приводит к истощению, он лишь восстанавливает оптимальные формы и вес для конкретного человека.

Основные упражнения бодифлекс от Григ Чайлдерс

Есть 12 основных упражнений, выполняя которые можно достичь желаемого результата в течение месяца — трех. Но эффект будет заметен по объемам уже после недели ежедневных занятий по 15 минут. Естественно, два занятия в сутки плюс легкий непоздний ужин ускорят процесс, но даже полное отсутствие ограничений в еде, но с одним заходом упражнений все равно подействует на метаболизм. Единственное требование – заниматься натощак, а это означает утром или после 2-часового перерыва после приема пищи.

Весь комплекс упражнений бодифлекс делится на три группы:

• Изометрические. Если сильно сжать руку в кулак, так чтобы напряглись все мышцы руки, то это и будет такое упражнение.

• Изотонические. Если руки соединить перед собой, кончиками пальцев упереться в кончики пальцев другой руки, так сильно, чтобы почувствовать, как напряглись мышцы всех рук и даже груди, то это и будет пример упражнения этой группы.

«Лев»

Принять начальную позу для дыхания. На этапе задержки дыхания смотреть вперед, потом глаза поднять как можно выше, не двигая головой, губы сделать трубочкой и язык вытянуть как можно ниже, разложив его лопаткой. При этом должно возникнуть напряжение на всем лице и шее. Держать так столько, сколько хватит задержки дыхания. Не забывать, что живот при этом как можно сильнее прижать к спине. Потом расслабиться и вдохнуть. Повторить 3-5 раз.

«Уродливая гримаса»

Принять начальную позу для упражнений бодифлекс, выполнить цикл дыхания, смотреть вперед. После выдоха втянуть живот и смотреть как можно выше, не двигая головой, нижнюю челюсть вывести вперед, чтобы почувствовать напряжение в шее, губы сделать трубочкой, вытягивая вперед, словно собрались кого-то поцеловать на расстоянии. Можно руки сильно отвести назад, выпрямиться, словно стремитесь вперед и голову поднять вверх, не меняя выражение лица. Когда дольше дыхание не задерживается, расслабиться и вдохнуть. Повторить 3-5 раз.

«Боковая растяжка»

Принять начальную позу и во время задержки дыхания вывести одну ногу в сторону, потянуться пальцами ноги как можно дальше. Руку с той же стороны повести в противоположный бок. Второй рукой, на локте, опираться на ногу со стороны это похоже на метание диска. При этом хорошо чувствуется растяжение боковой части тела, мышц рук и ног. Расслабиться и вдохнуть. Повторить 3-5 раз для каждой ноги.

«Оттягивание ноги»

Стать на колени, руками опереться на локти, спина ровная. Поднять одну ногу назад, ступня ровная, пальцы ноги смотрят вниз. Сделать цикл дыхания и на задержке поднять эту ногу как можно выше, чтобы чувствовать сильное напряжение в спине. Все должно быть комфортно, без боли. Расслабиться и вдохнуть. Повторить 3-5 раз для каждой ноги.

«Сейко»

Поза этого упражнения бодифлекс, как в предыдущем упражнении, но нога оставлена в сторону, на высоте бедра. На задержке дыхания ноги тянуть к голове, в пределах комфортных ощущений, но чтобы чувствовалось жжение, тепло в ноге. Если сводит судорога, тяните чуть меньше. Расслабиться и вдохнуть. Повторить 3-5 раз для каждой ноги.

«Алмаз»

Можно делать стоя, можно сидя на коленях. Спину чуть округлить, руки соединить перед собой на уровне груди, упираясь кончиками пальцев. Получится круг из рук. Не опуская локти, сильно сжать, упереться руками друг в друга, чтобы ощутить напряжение во всех мышцах рук и груди. Когда дольше дыхание не задерживается, расслабиться и вдохнуть. Повторить 3-5 раз.

«Шлюпка»

Сесть на пол, ровные ноги развести как можно шире, до приятной боли, руки ровно поставить за собой. На этапе задержки дыхания поставить руки перед собой и шагая пальчиками рук по полу, тянуться вперед, как можно сильнее. Будет чувствоваться напряжение на внутренней части бедра, в области спины, рук, груди. Расслабиться и вдохнуть. Повторить 3-5 раз.

«Кренделек»

Сесть на пол, ногу перекинуть через ногу – одна нога в согнутом состоянии почти лежит на полу, вторая коленом смотрит вверх. Задержав вдыхание, рукой противоположной к верхней ноге тянуть колено вверх и к груди. Вторую руку как можно дальше отставить назад. Можно при этом еще и постараться посмотреть назад, как можно дальше, словно скручиваясь. Расслабиться и вдохнуть. Повторить 3-5 раз для каждой ноги.

«Растяжка подколенной области»

Лечь на спину, ровные ноги поднять, ступни ровные. Руками взять себя за верхнюю часть икр, по возможности, или как получиться. Задерживая дыхание, потянуть руками ноги к себе, ноги не сгибать, голову не поднимать, ягодицы от пола не отрывать. Должно ощущаться натяжение под коленями. Расслабиться и вдохнуть. Повторить 3-5 раз.

«Брюшной пресс»

Лечь на пол, ноги стоят на полу, согнутые в коленях, голова на полу, руки, поднятые вверх, словно тянитесь к потолку. На этапе задержки дыхания поднять верхнюю часть тела, так, словно вас тянут за руки – начиная с головы и заканчивая поясницей. Тянуться в этом упражнении бодифлекс нужно как можно выше. После расслабления вернуться в исходное положение – сначала поясница, потом лопатки, плечи и голова. Повторить 3-5 раз.

«Ножницы»

Лежа на полу, ноги ровные, руки ровные под ягодицами. В момент задержки и втягивания живота приподнять ноги над полом сантиметров на 10 и сделать широкие ножницы, пока хватить задержки дыхания. Повторить 3-5 раз.

«Кошка»

Стать на четвереньки и в момент втягивания живота после выдоха вытянуть спину вверх, словно за верхнюю точку спины кто-то тянет вверх. После расслабиться. Повторить 3-5 раз.

Комбинируя брюшной пресс, кошку и ножницы можно получить упражнения бодифлекса для живота, но на начальном этапе лучше делать весь комплекс полностью.

Копирование этой статьи ЗАПРЕЩЕНО!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *