Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Упражнения для укрепления ягодиц

Бедра и ягодицы одни из самых проблемных мест у каждой женщины. С них сложнее согнать лишние килограммы, ведь любое похудение начинается сверху, но почему-то килограммы набираются всегда снизу. Именно на бедрах и ягодицах чаще всего образуется целлюлит, дряхлеет и обвисает кожа. Поэтому этим местам следует всегда уделять отдельное внимание. Чтобы согнать лишние объемы существуют специальные упражнения для похудения бедер и ягодиц.

Можно записаться в фитнес-центр, либо выполнять упражнения дома.

Для самих упражнений понадобятся:

  • коврик, для занятий на полу;
  • мяч, лучше гимнастический;
  • гантели для усиления, но подойдут и бутылки с водой или песком;
  • платформа, подойдет небольшая табуретка или ящик;
  • устойчивый стул.

Одежда должна быть удобной, не сковывать движений. Данные упражнения для похудения бедер и ягодиц можно выполнять босиком либо в удобной спортивной обуви. Заранее подготовьте место для занятий, т.к. многие упражнения рассчитаны на махи ногами.

Упражнения для уменьшения объема бедер

1. ИП (Исходное положение): Встаем вблизи стены правым боком так, что бы рука (от локтя до запястья) упиралась на нее.
ВУ (Выполнение упражнения): Поднимаем левую ногу вверх–вниз. Выполняем 30 махов.
Затем меняем бок – левым к стене, и проделываем то же упражнение, но теперь с правой ногой.

2. ИП: Ложимся на левый бок, упершись на предплечье.
ВУ: Поднимаем правую ногу вверх-вниз, повторяем упражнение 30 раз.
Проделываем те же манипуляции с левой ногой, улегшись на правый бок.

3. ИП: Ложимся на спину. Ладони, повернутые к полу, подкладываем под ягодицы.
ВУ: Поднимаем обе прямые ноги вверх, при этом таз от пола не отрывается. Разводим-сводим ноги в стороны 10 раз.
При выполнении упражнения необходимо следить за работающими мышцами бедра, они должны быть напряжены.

4. ИП: Садимся на пол. Ноги вместе и согнуты в коленях, подтягиваем их к туловищу – пятки касаются ягодиц. Руками обопритесь в пол, позади себя, за спиной.
ВУ: Колени переносим вправо-влево, стараясь достичь ими пола. Движения медленные и без рывков. Выполняем упражнения 30 раз в левую и правую стороны.

Также для уменьшения бедер и укрепления мышц полезны такие всем известные упражнения как «велосипед» и «ножницы».

Упражнения для задней поверхности бедра

1. ИП: Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях под углом 90°, руки прямые вытянуты вдоль туловища.
ВУ: Поднимаем вверх бедра и ягодицы, опершись на стопы и руки. Проделываем манипуляции подъема и ИП бедер 30 раз.
Как вы уже поняли, это упражнение эффективно не только для бедер, но и ягодиц.

2. Для выполнения данного упражнения для похудения ягодиц и бедер понадобится степ-платформа или подручные средства (подойдет тазик, перевернутый вверх дном, или невысокий ящик).
ИП: Левая нога стоит на платформе, правая — на полу под углом примерно 80°, т.е. отставлена чуть-чуть назад, отвести ее нужно так, что бы при приседании, сгиб в коленях правой и левой ноги был 90°, но при этом колено, отставленной правой ноги, не касалось пола.
ВУ: Медленно, с прямой спиной, присаживаемся. Руки вытягиваем вдоль пояса либо кладем на талию (облегченный вариант), в вытянутых вдоль пояса руках, держим небольшие гантельки или бутылки, наполненные водой (усложненный вариант).

Упражнения для похудения ягодиц и бедер

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Эти мышцы часто реже тренируются, а вот растянуть их легко. Поэтому перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо их разогреть и сделать небольшую растяжку.

1. ИП: Стоя, ноги расставьте пошире. Носочки и стопы выворачиваем наружу. Руки вытягиваем перед собой.
ВУ: Приседаем, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Колени смотрят в стороны. Задерживаем в этом положении на несколько секунд. Возвращаемся в ИП. Проделываем упражнение 10 раз, 3 подхода.
Выполняя это упражнение через день в течение месяца, вы забудете, что такое целлюлит.

2. ИП: Лягте на бок, нижнюю руку вытянутую вверх подложить под голову, вторую расположить на туловище. Верхнюю ногу сгибаем в колене и ставим перед собой.
ВУ: Поднимаем и опускаем нижнюю ногу (нога не должна ложиться на пол, при опускании ее вниз). Повторить 20 раз.
Переворачиваемся на другой бок и задействуем другую ногу – поднимаем и опускаем.

3. Возьмите устойчивый стул или табурет.
ИП: Лягте на левый бок, стопы находятся под стулом. Голову подоприте рукой. Верхнюю ногу кладем на стул, носочек стопы смотрит на вас, пятка вперед.
ВУ: Нижнюю ногу поднимаем вверх, до сиденья стула, затем опускаем на пол. Повторять упражнение столько раз, пока не почувствуете жжение в мышцах внутренней стороны бедра.
Повторить то же самое лежа на другом боку, со второй ногой.

4. Для выполнения данного упражнения для похудения бедер и ягодиц понадобится мяч.
ИП: В положении стоя, располагаем мяч между бедер. Руки вытянуты вдоль тела. Мышцы бедер напряжены.
ВУ: Выполняем приседания так, что бы не уронить мяч. Повторить 10 раз.

5. Для этого упражнения также понадобится мячик.
ИП: Лягте на спину, ноги согнутые в коленях сжимают мяч, руки вытянуты вдоль.
ВУ: С усилием сжимаем мяч, напрягая мышцы бедер, разжимаем. Выполнить 30 раз.

6. ИП: Лягте на коврик, спиной к полу. Ладони расположите под ягодицами.
ВУ: Прямые ноги поднимаем вверх и разводим по сторонам, повторяем так 10 раз.

Упражнения для укрепления ягодиц

1. ИП: Встаем лицом к опоре – к стене или к спинке стула, опираемся руками. Спина должна быть прямой.
ВУ: Делаем мах ногой назад, подымаем ее так, как только это возможно, тянемся пяткой к потолку, при этом перегиба в спине не должно быть! Вторая же опорная нога во время выполнения упражнения должна быть прямой, без сгиба в колене. Повторить 10 раз. Затем делаем махи с той же ногой, но уже сгибаем ее в колене под углом 90°.
То же самое проделываем и со второй ноги – махи вверх с прямой ногой, затем согнутой.
Это упражнение эффективно справляется с «апельсиновой коркой».

2. ИП: Встаем на четвереньки, голова (взгляд в пол) и спина прямые.
ВУ: Делаем махи ногой вверх, выпрямляя при выполнении упражнения, как в предыдущем упражнении — сначала с прямой ногой, затем согнутой в колене под прямым углом. Выполняем по 10 раз.
Меняем ногу, повторяем все те же манипуляции.

3. ИП: Садимся на пол, ноги разведены в стороны, руки расположите на затылке.

ВУ: Начните медленно «шагать» ягодицами по полу, ускоряя темп. Проделайте 60 «шагов». Затем проделайте те же манипуляции в обратной перемотке – «шагайте» назад.
Упражнение не только укрепит мышцы ягодиц, но и окажет массажное действие, что окажет непосильную помощь в борьбе с целлюлитом.

4. ИП: Становимся на колени, руки располагаем на поясе.
ВУ: Опускаемся к пяткам, приседая одной стороной ягодицы. Поднимаемся в ИП. Делаем присест второй стороной ягодицы. Но, выполнять это упражнение нужно без приседа на ягодицы, они не должны касаться ног! Проделываем так по 10 раз.

Лестница — чудесница

Обычная бетонная лестница в любом здании является прекрасным тренажером. Она укрепляет не только мышцы ягодиц и бедер, но также полностью тренирует ноги и мышцы пресса. Достаточно просто отказаться от лифта, и результат будет заметен уже через месяц. Постепенно можно усложнить упражнение для похудения бедер и ягодиц, и перешагивать через 2-3 ступеньки. При этом упражнение эффективно именно при подъеме по лестнице, а не спуске.

Пошли погуляем?

Также похудеть бедрам помогают пешие прогулки. Считается они даже полезнее и эффективнее обычной пробежки. Если работа находится от дома 2-3 остановки, то лучше начать ходить пешком. Во-первых, пешая прогулка заряжает энергией, позволяет «проснуться», а заодно и сжигает лишние калории. Во-вторых, за месяц можно неплохо сэкономить на проезде, этакий приятный бонус.

Если работа сидячая и много времени проводится за компьютером, то такая прогулка до дома позволяет немного размяться, служит профилактикой геморроя и сердечно-сосудистых заболеваний, к тому же позволяет отдохнуть глазам.

Советуем почитать: Низовая диета для бедер.

Копирование этой статьи ЗАПРЕЩЕНО!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *